Athletiktraining im Hobbysport

Das Thema Athletiktraining hat in den letzten Jahren deutlich an Prominenz gewonnen. Sei es in Mannschaftssportarten im Profibereich, bei ambitionierten Einzelsportlern oder auch bei Athleten im Hobbybereich – Athletiktraining wird heute in gänzlich allen Sportarten und auf allen Niveaus thematisiert und praktiziert. Wir beleuchten im heutigen Blogartikel was es mit dem Athletiktraining auf sich hat, inwiefern sich sportartspezifisches Training von genereller Fitness unterscheidet und wann es für Athleten auf jedem Level Sinn macht Zeit in ein strukturiertes Athletiktraining zu investieren.

Die Athletik umfasst die 4 grundlegenden konditionellen Eigenschaften

Was ist Athletik?

Ganz einfach gesagt umfasst die Athletik die 4 grundlegenden konditionellen Eigenschaften: die Ausdauer, die Kraft, die Schnelligkeit und die Beweglichkeit.

Diese Eigenschaften definieren eines jeden Sportlers generelle Leistungsfähigkeit und entsprechend hat das Athletiktraining zum Ziel, eben jene Fähigkeiten zu verbessern. Dabei unterscheidet sich das Training in die grundlegende Athletik und die sportartspezifische Athletik. Während die eine darauf abzielt allgemein ausdauernder, stärker, schneller und beweglicher zu werden, geht es bei der anderen darum entsprechend dem für seine Sportart definierten physiologischen Profil besser zu werden – dazu im nächsten Abschnitt mehr!

Die verschiedenen konditionellen Eigenschaften lassen sich dabei noch detaillierter aufteilen, so setzt sich Beispielsweise die Ausdauer aus der Kurzzeit-, Mittelzeit- und Langzeitausdauer zusammen. Die Kraft wiederum gliedert sich in die Maximalkraft, die Schnellkraft, die Reaktivkraft und die Kraftausdauer, während sich Schnelligkeit in Geschwindigkeit, Explosivität und Agilität aufteilen lässt. Schliesslich teilt sich Beweglichkeit in die Flexibilität und die Mobilität auf.

Eine noch detailliertere Betrachtungsweise der motorischen Eigenschaften ist zwar für einen Athletiktrainer unabdingbar, würde den Rahmen dieses Artikels aber sprengen. Ihr findet aber in den bereits geposteten und den zukünftigen Blogposts viele Informationen rund um die spezifischen konditionellen Eigenschaften – wie beispielsweise in diesem Artikel zur Schnelligkeit -, deren Bedeutung in den verschiedenen Sportarten und vor allem deren Trainierbarkeit für eine gesteigerte Athletik und daraus resultierend einer grösseren Leistungsfähigkeit in deiner spezifischen Sportart.

Was ist Athletiktraining?

Das Athletiktraining soll den Athleten in seinen konditionellen Fähigkeiten verbessern. Dabei unterscheidet man grundsätzlich zwischen der allgemeinen Athletik und der sportartspezifischen Athletik. Dies macht Sinn, benötigt doch ein Linebacker im American Football komplett andere physische Voraussetzungen zur erfolgreichen Ausübung seiner Sportart als dies ein Golfer benötigt. Beide Athleten profitieren allerdings enorm von einer gesteigerten Athletik!

Einfache leistungsdiagnostische Tests können bereits ohne komplizierte Hilfsmittel Aufschluss über die Leistungsfähigkeit eines Athleten geben

Entsprechend macht es Sinn, jeden Athleten bis zu einem gewissen Masse in seinen konditionellen Fähigkeiten auszubilden. Selbstverständlich benötigt besagter Linebacker nicht die Beweglichkeit eines Kunstturners noch die Ausdauer eines Marathonläufers. Wie immer im Training, sollte aber von einem «vom Grossen ins Kleine» Approach ausgegangen werden. Dies bedeutet, dass es wichtig ist, dass der Athlet über die generell nötigen athletischen Grundfähigkeiten verfügen muss, bevor mit spezifischem Training gestartet wird.

Auch wenn unser beispielhaft genannter Linebacker selbstverständlich nicht die Beweglichkeit einer Ballerina haben muss, so profitiert er in vielerlei Hinsicht von einer Steigerung ebendieser: in der präziseren Ausführung seiner Bewegungen, einem gesteigerten Körpergefühl, beim Krafttraining, beim Gewichtheben und im Hinblick auf die Verletzungsprophylaxe – und diese Liste ist bei weitem nicht als abschliessend zu betrachten. Die Grundausbildung der athletischen Fähigkeiten sind unabdingbar, um erfolgreich Wettkampfsport zu betreiben!

Wie kann ein Athletiktraining aussehen? Wie geht ein Athletikcoach vor?

Ein Blick auf die breit gefächerten konditionellen Fähigkeiten und vor allem derer teilweise gegensätzlichen Anforderungen, lässt vermuten, dass ein Athletiktraining entsprechend vielfältig gestaltet werden kann. Dabei gibt es kein richtig oder falsch, sondern das Athletiktraining – sowie jedes sinnvolle Training generell! – orientiert sich immer zum einen am Athleten und dessen Voraussetzungen und zum anderen am jeweiligen Ziel, welches erreicht werden soll. Selbstverständlich gibt es geprüfte und verifizierte Trainingsansätze und Modelle, welche den Rahmen und den Approach zum Training geben können und auch sollten, jedoch muss der Athlet und seine sportlichen Ziele immer individuell betrachtet werden.

Bei dieser Betrachtung soll zum einen der Ist-Zustand des Athleten beachtet werden. Dabei können in verschiedenen leistungsdiagnostischen Verfahren die eben erläuterten konditionelle Fähigkeiten getestet und im Vergleich zu Erfahrungswerten bewertet werden. Dies kann grundsätzlich noch unabhängig von der Zielsetzung resp. der individuellen Sportart des Athleten passieren, da eine generelle athletische Einschätzung des Sportlers in vielerlei Hinsicht hilfreich ist. Eine Leistungsdiagnostik muss dabei übrigens nicht wahnsinnig kompliziert sein, Basis-Messungen der Geschwindigkeit, Sprunghöhe, Ausdauerleistung, Beweglichkeit und vielem mehr, können mit bereits mit einfachsten Hilfsmitteln vorgenommen werden.

Nach Zielsetzung und Leistungsdiagnostik geht es um das Entwerfen und Verfeinern eines Planes für die Steigerung der Leistungsfähigkeit - dies passiert immer in Absprache zwischen Coach und Athlet!

Spannend wird es im nächsten Schritt, wenn die individuelle Zielsetzung des jeweiligen Athleten in die Betrachtung miteinbezogen wird. Dabei wird anhand von Beispielen schnell klar, dass sich die individuellen Parameter bei verschiedenen Athleten zwar nicht unterscheiden, deren Wichtigkeit jedoch massiv differieren.

Dabei geht der Athletik-Coach – wie bereits vorher erwähnt – idealerweise vom Grossen ins Kleine, betrachtet also als erstes die Sportart des Athleten, danach seine Position, die Rolle die er dabei für sein Team übernimmt (im Falle von Teamsport) und das Leistungsniveau resp. Stärkeklasse der Wettkämpfe (z.B. Elite-Niveau, 2. Liga o.ä.).

Nach Festlegung dieser Punkte werden spezifische Ziele gesetzt. Viele Athleten kontaktieren Trainer mit dem Wunsch «besser in Sportart XY» zu werden. Dies ist ein durchaus verständlicher Wunsch, jedoch sollten bereits zum Start und auch in der fortlaufenden Zusammenarbeit zwischen Sportler und Trainer unbedingt klar messbare Ziele, abhängig von der Diagnostik und der o.g. Parameter definiert werden.

Als Beispiel soll ein ambitionierter Fussballer (23) dienen, welcher aktuell in der 2. Liga interregional spielt. Dabei hat er die Position als Flügelstürmer inne, hat es in den letzten eineinhalb Jahren allerdings nicht geschafft, sich als Stammspieler zu etablieren und kommt meist von der Bank. Unser Beispiel-Sportler kontaktiert nun einen Athletik-Coach mit dem Wunsch «noch besser zu werden», so dass er sich nach der Winterpause endlich in der ersten Elf festsetzen kann und sich einen Stammplatz erspielt.

Anhand von diversen Tests übersetzt der Athletik-Coach nun den Wunsch des Spielers – besser zu werden – in messbare Ziele. Unser Beispiel-Athlet, ein talentierter Fussballer versteht sich, verfügt beispielsweise über eine gute Ausdauer, jedoch fällt in der Diagnostik auf, dass er sowohl in Sachen Kraft wie auch Explosivität Defizite vorweist. Im Gespräch mit dem Trainer deckt sich diese Diagnostik mit seiner persönlichen Einschätzung, dass er sich in seinen Dribblings oft nicht durchsetzen kann, oft einen halben Schritt zu spät kommt und sich dazu auch nicht als besonders Zweikampfstark bezeichnet. Er selbst hat dabei das Gefühl, dass er nicht sehr schnell ermüdet und während des Spiels kaum an Physis abbaut, dies wiederum entspricht dem Resultat einer guten Ausdauer.

Auf Basis der diagnostischen Resultate und der detaillierten Besprechung dieser sowie der gemeinsamen Zielsetzung, entsteht nun ein Plan, welcher den Athleten «besser» machen soll. Und besser bedeutet in diesem Kontext: schneller, explosiver und stärker. Dieser Plan entsteht dabei unter Berücksichtigung der individuellen Möglichkeiten des Athleten, nicht nur körperlich, sondern auch der verfügbaren Zeit, der zur Verfügung stehenden Trainingsgeräte, der Häufigkeit des Mannschaftstrainings, individuelle Stressoren ausserhalb des Sports wie Arbeit, Beziehung, Wohnsituation usw. – der Individualisierung sind dabei kaum Grenzen gesetzt.

Anhand all der oben genannten Punkte einigen sich Athlet und Coach dann auf einen gemeinsamen Trainingsplan mit dem klaren Fokus, den Athleten stärker und schneller zu machen, so dass er sich in seiner fiktiven Rückrunde so fit wie nie präsentieren kann und sich endlich den Traum vom Stammplatz erfüllen kann.

Dies beschreibt eines von unzähligen Beispielen. Es spielt dabei keine Rolle, ob der Sportler Fussball spielt, Handball, Eishockey oder Volleyball, oder aber einer Einzelsportart wie Tennis, MMA, Fechten oder Kayaking nachgeht. Jede Sportart weist ein eigenes physiologisches Profil auf, auf Basis welchen sich in Kombination mit der individuellen Leistungsdiagnostik Trainingsinhalte und Pläne erstellen lassen, welche den Athleten auf ein neues sportliches Niveau heben können.

GPP vs. SSP

Der eben genannte Ansatz ist derjenige der Sport Specific Preparation (SSP) also des sportartspezifischen Trainings. Dabei wird wie beschrieben das individuelle sportliche Profil der Person sowie die sportartspezifischen Anforderungen betrachtet und aus diesen Trainingspläne erstellt.

Der Gegenentwurf dazu nennt sich General Physical Preparation (GPP) und beschreibt ein Training, welches alle athletischen Aspekte resp. motorischen Grundeigenschaften gleichzeitig in gleichem oder zumindest ähnlichem Ausmass schulen soll. Dabei dient das Training, wie der Name es vermuten lässt, dazu sich auf die generellen körperlichen Anforderungen des Alltags vorzubereiten. Dieses Training wird beispielsweise von den sogenannten First Responders – Polizisten, Feuerwehrmänner, Militär – genutzt, da diese jederzeit für unvorhergesehene physische Herausforderungen bereit sein müssen und diese nicht in klar definierte Körperliche Anforderungen eingeteilt werden können.

Ein sehr populäres Beispiel von GPP ist CrossFit. CrossFit selbst bezeichnet sich dabei als ganzheitliches Trainingsprogramm welches auf konstanter Variation und funktionellen Bewegungen basiert. Die Trainingsphilosophie wurde dabei entwickelt um die 10 Domänen körperlicher Fitness zu trainieren: kardiovaskuläre Ausdauer, Kraftausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Leistung, Schnelligkeit, Balance, Geschicklichkeit, Koordination und Bewegungsgenauigkeit. Der ganzheitliche Ansatz und das Training der oben genannten 10 Fitness-Aspekte steht aber als wunderbares Beispiel für GPP und wird von Menschen aller Altersstufen erfolgreich genutzt, um für den Alltag fit zu werden.

CrossFit ist ein hervorragendes Training zur Steigerung der allgemeinen Fitness

Wenn wir uns nun wettkampforientierte CrossFit-Athleten und deren Trainingsmethoden ansehen, dann wird allerdings schnell klar, dass die Trainingspläne dieser Profisportler kaum weiter von der General Physical Preparation entfernt sein könnten. Im Gegenteil: wettkampforientierte CrossFitter teilen ihr Training entlang der einzelnen geforderten Aspekte in ihrem Wettkampf auf: Olympisches Gewichtheben, Powerlifting, Gymnastics, anaerobe Ausdauerleistung und aerobe Ausdauerleistung. Sport Specific Preparation also.

Dieses Beispiel zeigt, dass es für ambitionierte Sportler unumgänglich ist, sportspezifisch zu trainieren. Dabei macht es keinen Unterschied, ob der Athlet den Sport berufsmässig oder als Hobby ausübt – beide Sportler profitieren enorm von zielgerichtetem Training der athletisch Fähigkeiten. Wichtig hierbei ist allerdings, dass zuerst eine solide athletische Basis geschaffen wird – z.b. in Form von generellem Athletiktraining, also GPP – bevor sich der Athlet sportartspezifischen Details widmet.

Die Krux mit der Trainingszeit – Athletiktraining im Hobbysport

Ambitionierte Hobbyathleten kämpfen meist mit einem grossen Problem: wenig Zeit. Dies ist nicht eingeschränkt auf wenig Zeit fürs Training, auch für eine adäquate Erholung, genug Schlaf, Ernährung, richtige Wettkampfvorbereitung und weitere Parameter bleibt aufgrund von beruflichen, familiären und sozialen Verpflichtungen einfach kaum Zeit. Macht unter diesem Gesichtspunkt der Ansatz vom Athletiktraining im Hobbysport überhaupt Sinn? Wir sagen: Ja – erst recht!

Während Profis den Vorteil haben ihre Trainings auf mehrere Sessions pro Tag legen zu können, haben dies Hobbyathleten nicht. Der durchschnittliche Wettkampfsportler findet Zeit für 4 – 5 Trainingseinheiten pro Woche à 1.5 Stunden. Davon entfallen 2-3 Sessions auf ihr sportspezifisches Training resp. das Mannschaftstraining. Bleiben also noch 1-2 Trainingstage für die athletischen Fähigkeiten.

Viele Sportler verbringen diese mit Einheiten im Fitnessstudio oder aber mit Läufen zur Stärkung der Grundlagenausdauer. In den meisten Fällen, sind dies aber zum einen nicht die limitierenden Faktoren und zum anderen ist der carry-over in die Sportart relativ klein. Und genau hier setzt intelligentes Athletiktraining an: es berücksichtigt die individuelle Situation des Athleten sowie dessen Voraussetzungen und Anforderungen und präsentiert ihm Wege, um stärker, schneller, ausdauernder und beweglicher zu werden und dies punktgenau auf seinen Sport umgemünzt.

Bereits 1-2 einfache Trainings-Session pro Woche, können die athletischen Fähigkeiten von Hobbyathleten signifikant steigern!

Während Profisportler gerade im Bereich der Athletik enorm austrainiert sind und oftmals nur sehr schwer Fortschritte erzielen können, so ist bei vielen Hobbyathleten genau das Gegenteil der Fall: durch gezieltes Athletiktraining, lassen sich mit bereits 1-2 Trainingssessions pro Woche, signifikante Leistungssteigerung in kurzer Zeit erzielen. Oftmals sind die athletischen Fähigkeiten der Hobbysportler nur ungenügend ausgebildet, ein Fokus hierauf ist dementsprechend ein echter Gamechanger und kann das Nivau auf dem Platz, in der Halle oder wo auch immer sich der Sportler in Wettkämpfen misst, in neue Sphären heben.

Fazit

Athletiktraining im Hobbysport als Gamechanger für ambitionierte Athleten

Ob Fussballer, Kletterer oder CrossFit-Athlet: je stärker, schneller, ausdauernder und beweglicher ein Athlet ist, desto grösser ist die Wahrscheinlichkeit, dass er in seinen Wettkämpfen erfolgreich ist. Hobbysportler profitieren dabei gleich zweifach von einem intelligenten Athletiktraining: zum einen sind die athletischen Fähigkeiten aufgrund des grossen Fokus auf die Hauptsportart nicht voll entwickelt, zum anderen soll die knapp bemessene Trainingszeit ideal genutzt werden. Beides Gründe, um gezieltem Athletiktraining unter der Führung von erfahrenen Coaches eine Chance zu geben und sein Game auf ein neues Level zu heben.

Wir bei TEAM IRONSIDE haben uns genau darauf spezialisiert – wir sind erfahren im Umgang mit Hobbyathleten welche Beruf, Familie und soziales Umfeld unter einen Hut bringen möchten, gleichzeitig aber auch ambitioniert Wettkampfsport treiben. Genau dies berücksichtigen wir in der Trainingsplanung und ermöglichen unseren Athleten dadurch trotz voller Agenda genau die Fortschritte zu machen, welche in den verschiedenen Sportarten benötigt werden. Unter www.team-ironside.ch findest du weitere Infos – oder kontaktiere uns gerne direkt via coaching@team-ironside.ch , die Kontaktaufnahme und unser erstes Gespräch sind selbstverständlich kostenlos und unverbindlich.

Keep pushing, Coach Dave